معززات النوم خلال النهار.
[list="padding-right: 0px; padding-left: 0px; margin-right: 0px; margin-left: 0px; outline: none; list-style: none; border: 0px none; box-sizing: border-box; color: rgb(0, 0, 0); font-family: Tahoma, arial;"]
[*]مارس التدريبات أثناء النهار – نحن جميعًا نعلم أن التدريب يحسن صحتنا، ولكنه يحسن نومنا أيضًا من خلال تقليل التوتر. ولكن انتبه، لا تتدرب خلال 3 ساعات قبل وقت النوم. سيبقيك الأدرينالين مستيقظًا.
[*]الحد من المشروبات التي تتداخل – نحن جميعًا نعلم أن الكافين يجعل النوم صعبًا، ولكننا قد لا نعلم أن الكحول يتداخل مع النوم أيضًا، وكذلك شرب الكثير من الماء قبل الذهاب للفراش.
[*]تجنب نوم القيلولة – حاول عدم أخذ قيلولة لو استطعت. إن النوم خلال النهار يجعل النوم صعب في المساء. لو كان يجب عليك هذا، فاقصر القيلولة على فترة قصيرة لشحن طاقتك ل 20 دقيقة.
[/list]
مُساعدات النوم في المساء.
[list="padding-right: 0px; padding-left: 0px; margin-right: 0px; margin-left: 0px; outline: none; list-style: none; border: 0px none; box-sizing: border-box; color: rgb(0, 0, 0); font-family: Tahoma, arial;"]
[*]الطعام عامل مهم – تناول عشاء خفيف. إن الوجبات الثقيلة قد يكون من الصعب هضمها، وعسر الهضم قد يجعل النوم صعبًا. ولكن لا تذهب للفراش وأنت جائع. إن الجوع يبقيك مستيقظًا. تناول وجبة خفيف قبل وقت قصير من النوم.
[*]اغلق التلفزيون والكمبيوتر – هذا النوع من التحفيز يخبر عقلك بأن تنتبه حينما يفترض به الاسترخاء وقد ثبت أنه يقلل من جودة النوم.
[/list]
جهّز مناخ غرفة النوم.
[list="padding-right: 0px; padding-left: 0px; margin-right: 0px; margin-left: 0px; outline: none; list-style: none; border: 0px none; box-sizing: border-box; color: rgb(0, 0, 0); font-family: Tahoma, arial;"]
[*]ازل الإلكترونيات – اغلق التلفزيون، واخرج الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى من حجرة نومك. فهي تغريك بالانخراط في أنشطة غير مريحة وتبقيك مستيقظًا. إن غرفة النوم هي لأجل النوم وليس للعمل وتصفح الإنترنت.
[*]ابق الجو بارد نوعًا – أنت تنام أسرع وأفضل لو كانت غرفة النوم أبرد. إن درجة حرارة غرفة النوم المنخفضة تقلل من درجة حرارة الجسم الجوهرية وتساعدك على النوم. ودرجة الحرارة المثالية هي 65 درجة فهرنهايت.
[*]اطفئ الأنواع – الضوء، حتى لو كان خافت، يتداخل مع هرمونات النوم لديك ويحفز المخ. ارتدي قناع للعين عند الضرورة، وأدِر وجه ساعة المنبه بعيدًا عنك.
[*]خفِّض الأصوات – ازل الضوضاء، أو بدلاً من ذلك لو كنت تجد الضوضاء مهدئة أو تحتاج لحجب أضواء لا يمكنك التحكم فيها، اختر أصوات مهدئة مثل الضوضاء البيضاء أو أصوات المحيط. إن ارتداء سدادات الأذن يمكن أن يساعدك على حجب الأصوات غير المرغوبة أيضًا.
[*]العلاج بالروائح – إن العلاج بالروائح يهدئ الجسد، وله تأثير مُهدئ. وهناك الكثير من الروائح المتاحة التي يمكنها مساعدتك على الاسترخاء والاستعداد للنوم، مثل الفانيلا أو الخزامي أو المردقوش، أو خشب الصندل، وهي مجرد أمثلة قليلة. استخدمها على وسادتك أو في الهواء أو في الحمام.
[/list]
روتين وقت النوم للسقوط في النوم سريعًا.
[list="padding-right: 0px; padding-left: 0px; margin-right: 0px; margin-left: 0px; outline: none; list-style: none; border: 0px none; box-sizing: border-box; color: rgb(0, 0, 0); font-family: Tahoma, arial;"]
[*]نفس الوقت كل يوم – ابدء روتين وقت نومك في نفس الوقت كل يوم، وحافظ على مواعيد نوم منتظمة. هذا يساعد على تهيئة جسدك للنوم أسرع من خلال خلق عادة خاصة بالنوم، وإعداد إيقاع ساعتك البيولوجية.
[*]خذ حمام – خذ حمام دافئ قبل النوم. ويمكن أن يساعدك على الاسترخاء ورفع درجة حرارة جسدك، ثم تبريدها في درجة حرارة الغرفة يساعدك على النوم أسرع.
[*]شراب مُهدئ – شاي الأعشاب أو كوب من اللبن يساعد أيضًا على إرخاء الجسم ويساعدك على النعاس.
[*]القراءة – اقرأ كتاب مسلي أو ممل. هذا يساعد على إبعاد عقلك عما يثير القلق، وقائمة ما يجب عليك فعله. ابتعد عن كتب التحفيز والمساعدة الذاتية، فهي تنشط عقلك وتنبهه.
[*]ارخي جسدك – جرب اليوجا أو التمديد الخفيف. ثم بالاسترخاء التدريجي، احكم عضلاتك للعد لعشرة وبعدها حررها. هذا سيرخي جسدك ويقلل من آلام عضلاتك.
[*]ارخي عقلك – اكتب في يوميا للتحرر من القلق والأفكار المتزاحمة. جرب تصور صور مهدئة مثل السحب أو مكان مسالم، حديثة أو حقل أو شاطئ، أيًا كان ما يهدئك. هذا يساعد على تهدئة عقلك وإطلاق الأفكار المقلقة.
[*]تجهيزات الفراش عالية الجودة – احصل على مرتبة مريحة داعمة. هذا جدير بالاستثمار، حيث ستقضي ثلث حياتك في الفراش. استخدام الملاءات الناعمة المريحة. إن تجهيزات الفراش عالية الجودة المهدئة والناعمة تساعد جسدك على الاسترخاء والنوم أسرع.
[*]الملابس المريحة – ارتدي بيجامات باردة خفيفة فضفاضة. إن القطن هو الأفضل في تقليل التململ في المساء قبل النوم. وبدلاً من ذلك، يمكنك النوم بدون بيجامات لو كان هذا يجعلك أكثر راحة. إن ثياب النوم الضيقة تؤدي لنوم مضطرب وغير مريح.
[*]راقب وضعيتك – إن وضعية النوم مهمة. جِد وضع نوم مريح يدعم وضعية النوم الجيدة. تأكد من أن كل جزء في جسدك مستريح. اشتري وسادة عالية الجودة تدعم عنقك، وتتوازى بشكل مناسب مع جسدك. إن الأوضاع الجانبية أفضل عادة، ولكن لو كان النوم على الظهر أريح بالنسبة لك، فلا بأس. استلقي في نفس الوضعية كل ليلة، بحيث يصبح جسدك معتاد على النوم بنفس الطريقة.
[/list]
كلمة ختامية
إن النوم سريعًا يتطلب القليل من الإعداد وإتباع روتين منتظم والانتباه إلى راحة النوم. ولكن، تفاصيل النوم هذه يمكن أن تصنع فارق بين النوم أسرع والحصول على نوم مريح أو التحديق في السقف.
